動脈硬化の有酸素運動脈拍数に注意!冷え性対策にも効果

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動脈硬化になるとさまざまな病気を引き起こすと言われています。
血行に影響を与えるものですから、冷え性にも深く関係しているものです。

現代社会は運動をする機会が減り病気になりやすくなっていると言えるでしょう。
動脈硬化もそのなかで起こる病気です。

そのため有酸素運動をすることで改善していくと考えられています。。
冷え性で悩んでいるのであれば、動脈硬化のはじまりと言うこともありますので早めの対策が必要でしょう。



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動脈硬化には有酸素運動が効果的

動脈硬化には有酸素運動が効果的と言われていますね。
厚生労働省が運営するe-ヘルスネットでは以下ように説明されています。

生活習慣においては、運動不足や喫煙がHDLコレステロールを下げる原因であると考えられています。
出典:e-ヘルスネット>HDLコレステロール(HDLこれすてろーる)

動脈硬化リスクが高まるのはHDLコレステロールの低下です。
HDLコレステロールを増やすには運動不足解消せよと言うことになりますね。
厚生労働省は「運動不足」としか記していませんが、有酸素運動が効果的であると考えられるのです。

有酸素運動をすることで以下の効果が期待できると考えています。

  • LDLコレステロール(悪玉)値の低下
  • 血管のしなやかさを維持

動脈硬化の原因となるLDLコレステロール(悪玉)を減らして血管の硬直化リスクを下げることができると言えるでしょう。
この2つが期待できる理由について紹介していきます。

コレステロールが動脈硬化の原因になるのは以下の記事を参考に。

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LDLコレステロール(悪玉)値の低下

動脈硬化のリスクを下げるには原因にもなる血液中のコレステロール値を適正にする必要があります。
有酸素運動をすることはLDLコレステロール(悪玉)値の低下させる効果があると言われていますね。

そこには中性脂肪が関係しているとも考えられるのです。
参考に私が受けた直近の血液検査のコレステロール値を書きます。

総コレステロール…190mg/dl(適正130~219)
HDLコレステロール…74mg/dl(適正40~75)
LDLコレステロール…103mg/dl(適正70~139)
中性脂肪…51mg/dl(適正35~149)

脂質項目ですがすべて適正範囲内でした。
中性脂肪とコレステロールは同じ脂質の括りですから関係性があると言えるのですね。

中性脂肪を燃焼できる有酸素運動がLDLコレステロール(悪玉)値の低下に貢献できる理由はここにあると言えるでしょう。

中性脂肪が減るとHDLコレステロール(善玉)が増える

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先に中性脂肪とコレステロールの関係について紹介した通り中性脂肪を減らすことでHDLコレステロール(善玉)が増える可能性があります。
有酸素運動はLDLコレステロール(悪玉)値の低下に貢献すると考えて良いでしょう。

健康情報を専門に扱っている株式会社ヘルスクリックのサイトではLDLコレステロール(悪玉)と中性脂肪の関係について興味深い紹介していました。

血液中の中性脂肪が増えると、善玉であるHDLコレステロールを減らし、悪玉コレステロール(LDL)が増えてしまうことがわかってきた。つまり、中性脂肪の増加によって動脈硬化を促進させてしまう可能性があるのだ。
出典:株式会社ヘルスクリック>中性脂肪とコレステロールはどう違う?

中性脂肪が悪玉コレステロール(LDL)を増やしている見解です。
逆に中性脂肪を下げることでHDLコレステロール(善玉)を増やすことができる可能性も秘めていると言えるでしょう。


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有酸素運動は運動強度に注意する

動脈硬化には有酸素運動が良さそうであることはお分かりいただけたかと思います。
有酸素運動と言うと走ることを想像する人も多いでしょう。

注意しないといけないのは、同じ走るでも有酸素運動と無酸素運動があることです。

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こちらの記事でも紹介していますが、自分では有酸素運動のつもりでも無酸素になっていることは十分あります。

有酸素運動かどうかを判断できる材料をここで記しておきます。
独立行政法人国立病院機構鹿児島医療センターで公開されていた動脈硬化予防に関する資料には次のようにありました。

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出典:鹿児島医療センター>動脈硬化予防のための運動プログラム
※情報元削除

こちらの資料の興味深い点は筋力運動(無酸素運動)は動脈硬化度を上げるとしているところです。
ウォーキングなどは有酸素運動と言われていますが、脈拍数が早すぎる場合は無酸素運動となっていることがあります。

運動をする場合は無酸素運動になっていないかを自身で確認する必要があります。
その計算式は次になります。

  • 運動後の脈数=(最大心拍数-安静心拍数)✕運動強度+安静心拍数

最大心拍数は220から自分の年齢をマイナスした数です。
安静心拍数は1分間の計測結果になります。

運動強度は、

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出典:鹿児島医療センター>動脈硬化予防のための運動プログラム
※情報元削除

この数値を代入して計算していきます。

筆者の計算例

私は30歳男性ですので最大心拍数は220-30=190です。
有酸素運動に相当するのは中強度ですから0.4~0.6を代入します。

安静時の1分間の脈拍数は63でした。
風呂上がり1時間後にはかったものなので正確な数字だと思います。

正常値が50~90なので適正の範囲内ですね。

  • 運動後の脈数1=(190-63)✕0.4+63=113.8≒113
  • 運動後の脈数2=(190-63)✕0.6+63=139.2≒139

私の場合は運動した後に1分間の脈拍数が113~139の範囲内であれば中強度の運動となり動脈硬化になるようです。
もちろん、冷え性対策の有酸素運動をするときにも基準として使えるでしょう。

脂肪の燃焼には有酸素運動

鹿児島医療センターの情報でも有酸素運動は動脈硬化のリスクを軽減するとしています。
また、無酸素運動は動脈硬化を加速させるともしていますね。

有酸素運動は中性脂肪を下げるために実践している人も多いでしょう。
ただし、注意しないといけないのは運動が本当に有酸素運動であるかです。
脈拍数から有酸素運動であるかを判断することはできるので確認してみる必要はあるでしょう。

中性脂肪を下げる有酸素運動は悪玉コレステロール(LDL)を減らしHDLコレステロール(善玉)を増加させることに貢献すると考えられるのです。

血管のしなやかさを維持

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有酸素運動は血管のしなやかさを維持することにも貢献できると考えています。
ただし、こちらは自分の考えなので実際効果があるのかはわかりません。

動脈は栄養と酸素を運ぶ血管

動脈硬化は動脈が硬くなる病気です。
動脈の働きは体内に取り込まれた栄養や酸素を体の細胞に送り届けること。

心臓から送り出される血液が流れる血管が動脈です。
中学校くらいで人間の血管には動脈と静脈があり、動脈はキレイな血液、静脈は汚れた血液が流れていると習ったと思います。

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出典:ウィキペディア>肺動脈

図のように動脈から送り出された血液は全身を巡って静脈で心臓まで戻ってきます。
心臓に戻った血液は肺へと送られて二酸化炭素と酸素を交換して再び心臓まで戻り全身へと送り出されていきます。

有酸素運動は名前が示す通り酸素を必要とする運動ですね。
運動をすることで酸素の消費量が増えますから、体は心拍数を上げて酸素を頻繁に酸素を運搬するようになります。

意図的に血行を促進させることができるのです。
(心拍数上げ過ぎは有酸素運動から外れますので注意)

血液をキレイにして血管をしなやかに

有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるとされていますが、最初に燃焼されるのは血液中のブドウ糖です。
このブドウ糖が消費されたあとに、脂肪の燃焼がはじまるのです。

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有酸素運動は血液の浄化ができるメリットもあります。
血液中のブドウ糖が減りますからサラサラ血液の状態にすることができます。
(ブドウ糖は血液中に一定量含まれるので時間が経つと戻ります)

内部を流れる血液がサラサラであれば血管の老化も遅くすることができるでしょう。
血管も水道管と同じで必ず老化していき、老化による動脈硬化することは避けられないようです。

内部を流れる水がキレイならば取り替える時期も長くできるでしょうけど、汚れた水が流れていれば交換時期も早まります。
コレステロールだけでなく血管そのもののしなやかさを維持する意味でも有酸素運動は有効と言えるでしょう。
筋肉を動かすこともしなやかさを維持するために必要とも考えられます。

血行促進に貢献する有酸素運動

有酸素運動をすることで血液中のブドウ糖を消費することができ、血液をサラサラにする効果が期待できると言えるでしょう。
コレステロール値を低減させる効果も期待できる有酸素運動ですが、ドロドロ血液になるあらゆる原因を取り除くこともできるのです。

コレステロール値を下げるには中性脂肪を下げる必要があります。
ブドウ糖が全て消費されるのは20分くらいかかり、中性脂肪はそれからです。

ここで紹介しているように最初に燃焼されるのはブドウ糖なので、中性脂肪を下げるには30分~1時間くらいの運動は必要でしょう。

動脈硬化は中強度の有酸素運動を意識する

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動脈硬化は運動不足を解消することで改善すると言うテーマで冷え性を交え紹介してきました。
冷え性対策は健康的な生活をすることを目指すので、どんな病気とも関係してくるのですけどね。
これは東洋医学の「万病の元」と言う考えに基づきます。

動脈硬化に対しては有酸素運動が有効とされています。
根拠を示すのは難しそうですが、中性脂肪の減少はLDLコレステロール(悪玉)値の低下に繋がると言うのが一般的に言われていますから、その通りなのでしょう。

動脈硬化対策で運動をするならば運動後の脈拍数を意識するようにしなくてはいけません。
中強度の運動をすると適切な有酸素運動と言えるでしょう。
鹿児島医療センターの資料では無酸素運動(高強度)は動脈硬化の原因となることも指摘しています。

冷え性も運動をしてできるだけ血液の流れを良くすることが対策になりますから、冷え性対策=動脈硬化対策でもあります。
ジョギングなど効果的な有酸素運動を生活に取り入れるのはなかなか難しいものです。
ですから、体を動かすことを意識する必要はあるでしょう。

通勤のときは1駅歩くとか階段を使うなど運動できる機会はあります(時間は30分から1時間)。
動脈硬化は老化とともにリスクが上がっていきます。
将来のことを考えて日常に運動を取り入れ、動脈硬化防止を意識することが大切です。


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